Papas asadas, nueces, pasteles y vino… todo puede estar presente en un menú festivo saludable y sin calorías excesivas. El secreto está en algunos cambios pequeños pero clave.
La idea de una «Navidad saludable» no es para todos, pero es bueno recordar que aún cambios pequeños en el menú pueden hacer una gran diferencia.
«Consumir un exceso de calorías en el periodo navideño es muy fácil. Basta comer unas papas fritas, una salchicha y beber dos vasos de vino para agregar a la dieta 500 calorías», señala Marie Murphy, de la Fundación Británica de Nutricionistas, en Londres.
En promedio, se estima que la gente gana al menos dos kilos y medio de peso en las cuatro semanas del período festivo. Y sólo en el día de la cena o almuerzo de Navidad puede llegar a consumirse cerca de 6.000 calorías.
El menu navideño puede ser un «campo minado» colmado de tentaciones con altos contenidos de sal, azúcar y grasas saturadas. Pero algunas frutas, como dátiles e higos, son una excelente fuente de vitaminas, minerales y fibra.
Compartimos a continuación algunas sugerencias para un festín saludable.
LAS VENTAJAS DEL HOJALDRE
Si su Navidad es impensable sin pasteles y tartas, ¿por qué no sustituir la masa tradicional de mantequilla con una opción más saludable?
La masa o pasta filo, que se parece a la de hojaldre, en láminas muy finas, contiene menos calorías. Y si la pintan con mantequilla o aceite para dorarla en el horno, no olviden usar cantidades muy pequeñas.
Hoy en día es fácil encontrar esa masa ya preparada en los supermercados.
CASTAÑAS ASADAS
Las castañas son bajas en calorías, así que es bueno incluirlas como un picada o bocadillo en lugar de maníes o cacahuates salados.
Las nueces y castañas asadas pueden sustituir a los cacahuates salados. Foto: Thinkstock
Las nueces y castañas asadas pueden sustituir a los cacahuates salados.
«Si bien las nueces pueden tener un alto valor energético, también son muy saludables», asegura Marie Murphy. «Las nueces tienen potasio, calcio, magnesio, hierro, zinc y vitamina E».
«Pero elijan siempre las variedades sin sal agregada y no olviden que las nueces no son recomendables para los niños, porque pueden atragantarse».
Los alimentos con mucha sal, como las nueces saladas, el tocino y el queso, pueden elevar la presión, así que siempre es recomendable consumirlos en cantidades moderadas.
Es bueno ser prudente con los bocadillos, dice Murphy. «Es muy fácil consumir el equivalente a toda una comida en algunos canapés».
Las palomitas o popcorn también pueden ser una alternativa saludable a las nueces saladas y son especialmente atractivas para los niños.
EL SECRETO DE COCINAR EL PAVO...
«Al cocinar el pavo no agreguen aceite o mantequilla y perforen la piel con un tenedor para que la grasa pueda escurrir», señala Sioned Quirke, vocera de la Asociación Británica de Dietética, con sede en Birmingham.
Quirke recomienda también evitar comer la piel del pavo, por su alto contenido en grasas.
Si se usa el jugo de cocción para hacer una salsa, es mejor colocarlo antes en un recipiente y dejarlo enfriar para retirar fácilmente con una cuchara la capa superior de grasa, agrega Quirke.
APROVECHAR LOS RESTOS
Si al día siguiente quedan trozos de pavo en el refrigerador, ¿por qué no usarlos para preparar una ensalada, agregando zanahorias, hojas de menta y otras verduras?
El pavo es una buena fuente de proteína baja en calorías siempre que no se consuma la piel, recuerda Murphy.
«También provee vitaminas del complejo B que son necesarias para la producción de energía».
¡LAS VERDURAS PRIMERO!
Además de papas, también pueden asarse otras verduras como zanahorias Foto: Thinkstock
Además de papas, también pueden asarse otras verduras como zanahorias
«Llenen su plato primero con los vegetales así hay menos espacio para otras comidas de más calorías», aconseja Marie Murphy.
Las verduras no sólo dan una sensación de saciedad sino que tienen muchas vitaminas y minerales, especialmente si se las cocina durante un tiempo corto.
«Es mejor tratar de comer menos papas asadas y compensar con alguna otra verdura», según Sioned Quirke.
¿Y por qué no reemplazar por completo las papas con otros vegetales asados como remolachas o nabos?
El apio y la zanahoria, cortados en tiritas, también pueden sustituir a los grisines o palitos de queso para probar salsas.
EL SECRETO DE PAPAS MÁS SALUDABLES
Para aquellos que no pueden renunciar a las papas asadas, Murphy tiene algunos consejos.
Papas asadas con hierbas. «Es mejor usar aceites vegetales en lugar de grasas sólidas». Foto: Thinkstock
Papas asadas con hierbas. «Es mejor usar aceites vegetales en lugar de grasas sólidas».
Foto: Thinkstock
«Las papas son una buena fuente de energía, fibra, vitamin B y potasio y prácticamente no tienen grasas antes de cocinarlas».
Pero una vez que llegan al plato a menudo han sido asadas con grasas o aceites.
«Intenten en cambio usar aceites vegetales para asar las papas, en lugar de shortening o grasas sólidas».
¡BEBER CON MODERACIÓN!
Se puede mezclar el vino con agua mineral para reducir el consumo de alcohol.
Subir de peso es apenas una de las primeras consecuencias del consumo excesivo de alcohol, que puede afectar la coordinación de movimientos, causar efectos depresivos y, a largo plazo, la degeneración del hígado.
Se puede mezclar el vino blanco con agua mineral para reducir la cantidad de alcohol ingerido, o directamente optar por otras bebidas no alcohólicas.
Medio litro de cerveza contiene cerca de 200 calorías, el equivalente a cuatro manzanas.
Quirke recuerda que «un vaso grande de vino tiene cerca de 180 calorías, mientras que un vaso pequeño contiene unas 90».
